La alimentación necesaria durante la lactancia puede ser confusa. ¿Cuánto comer? ¿Qué evitar? ¿Cómo puede afectar tu dieta al bebé? Sigue esta guía con útiles consejos para asegurarte de que te estás alimentando adecuadamente.
Si estás amamantando puedes tener la tranquilidad de que tu bebé está recibiendo una gran cantidad de nutrientes que le ayudarán en su desarrollo y a mantenerse saludable. A pesar de esto, es normal que tengas ciertas dudas sobre cuáles son los mejores alimentos y bebidas para ti durante esta etapa y de qué manera tu dieta afecta a tu producción de leche materna y a tu bebé.
Preguntas y respuestas sobre alimentación saludable durante la lactancia
¿Son necesarias más calorías durante la lactancia?
Sí, es recomendable comer un poco más, entre 300 a 400 calorías adicionales al día, para brindarte la energía y la nutrición necesarias para la producción de la leche.
Para obtener calorías adicionales opta por opciones ricas en nutrientes como: una rebanada de pan integral con una cucharada de crema de cacahuate, una fruta mediana y 200 gramos de yogur.
¿Qué comer durante la lactancia?
Lo mejor es mantener una alimentación adecuada durante la lactancia para impulsar tu producción de leche. Elige alimentos con alto contenido proteínico como: huevo, lácteos, carne magra, pescado y mariscos bajos en mercurio, además de leguminosas como frijoles y lentejas. Complementa tu alimentación con cereales integrales, frutas y verduras.
Otro beneficio de incluir una variedad de alimentos en tu dieta durante la lactancia es que permitirás que tu bebé se familiarice con diferentes sabores, debido a que tu alimentación influye en el sabor de la leche materna. Esto lo ayudará a aceptar con más facilidad los alimentos sólidos en el futuro.
Con la intención de que tu bebé y tú satisfagan todos sus requerimientos alimenticios es posible que tu doctor te recomiende seguir tomando suplementos vitamínicos y minerales diario hasta el destete de tu bebé.
¿Cuántos líquidos son necesarios durante la lactancia?
Toma agua cada que tengas sed o si tu orina se torna de un color amarillo oscuro. Para formar un hábito puedes tomar un vaso con agua u otra bebida cada vez que amamantes.
Se recomienda limitar el consumo de jugos y bebidas azucaradas. El azúcar en exceso puede generar aumento de peso o ser contraproducente en tus esfuerzos por bajar de peso después del embarazo. La cafeína en exceso también puede ser negativa, evita consumir más de 2 a 3 tazas de café al día. Toma en cuenta que la leche materna con cafeína puede afectar el sueño de tu bebé.
¿Dieta vegetariana y lactancia?
En caso de que lleves una dieta vegetariana es muy importante que elijas alimentos que te brinden los nutrientes que necesitas. Por ejemplo:
Integra a tu dieta alimentos ricos en proteínas, hierro y calcio. Una gran fuente de hierro son las lentejas, cereales enriquecidos, verduras de hoja verde como berros, acelgas y espinacas; los chícharos y los frutos secos como las pasas. Para que tu cuerpo pueda absorber el hierro, acompaña los alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C como naranja, guayaba, toronja, mandarina y fresas.
Para completar tu aporte proteínico, incluye productos de soya y sustitutos de carne, legumbres, lentejas, nueces, semillas y granos integrales. Otras opciones son el huevo y los lácteos.
Los lácteos y las verduras de color verde oscuro como el brócoli, berza, espinacas, acelgas y coles de Bruselas, son buenas fuentes de calcio. Además puedes incluir productos fortificados con calcio como jugos, cereales, bebidas de soya y tofu.
Asesórate con tu médico para integrar suplementos alimenticios a tu dieta como vitamina B-12, omega-3 y vitamina D. Son nutrientes difíciles de obtener en las dietas vegetarianas. En caso de no tener fuentes de vitamina D y tener una exposición limitada al sol, es posible que necesites suplementos de vitamina D. Esta vitamina es necesaria para absorber el calcio y el fósforo. Un bajo nivel de vitamina D puede causar debilitamiento de los huesos y raquitismo.
¿Qué alimentos y bebidas evitar durante la lactancia?
Existen alimentos y bebidas con los que es mejor tener cuidado durante la lactancia. Algunos de ellos son:
Alcohol
No existe un nivel de alcohol recomendable en la leche materna seguro para el bebé. En caso de que decidas beber, evita amamantar a tu bebé hasta que el alcohol haya sido eliminado completamente de la leche materna. Esto depende de tu peso y la cantidad que hayas ingerido. Por ejemplo, puede tomar de dos a tres horas eliminar 355 ml de cerveza, 148 ml vino o 44 ml de licor. Antes de beber alcohol, puedes extraer leche para alimentar a tu bebé más tarde.
Cafeína
Lo mejor es tomar menos de 3 tazas de bebidas con cafeína al día. La cafeína en la leche materna puede hacer que tu bebé esté inquieto o afectar su sueño.
Pescado
Es verdad que los pescados son una gran fuente de proteína y omega-3. Sin embargo, muchos mariscos contienen mercurio u otros contaminantes. La exposición a cantidades excesivas de mercurio por medio de la leche materna puede representar un riesgo para el sistema nervioso en desarrollo del bebé. Evite los mariscos con altos contenidos de mercurio, como el pez espada, la caballa y el blanquillo.
¿Mi dieta puede provocar alergias en mi bebé?
Ciertos alimentos pueden hacer que tu bebé tenga una reacción alérgica. Si tu bebé desarrolla erupciones en la piel, diarrea u obstrucción en las vías respiratorias, después de amamantar, consulta al pediatra.
En caso de que sospeches que algún alimento afecta a tu bebé, evita la comida o bebida por una semana para ver si hay algún cambio en la salud de tu bebé. Evitar algunos alimentos como ajo, cebolla o col, puede ayudar.
Recuerda, no es necesario seguir una dieta especial mientras amamantas. Simplemente concéntrate en alimentarte sanamente y verás que tú y tu bebé tendrán beneficios.
